Почему наш мозг так любит сладкое?

Запрограммированы на поиск сладкого

В течение миллионов лет наши предки получали углеводы из натуральных источников — фруктов, ягод и мёда. Эти продукты давали быстрый и мощный заряд энергии, необходимый для охоты, защиты от хищников и выживания в целом.

Как отмечает эволюционный биолог Дэниел Либерман в своей книге «История человеческого тела», эволюция выработала эффективную систему: сладкий вкус = безопасная калорийная еда. Те, кто активно искал и ел сладкое, получали преимущество, лучше выживали и передавали эту тягу потомкам. Так признак закреплялся в генах.

Долгое время сахар оставался роскошью, его использовали как специю или даже как лекарство: сахар применяли как антисептик, он помогал заживлять раны, был важным консервантом для сохранения лекарственных веществ, помогал больным и пожилым людям быстро восстановить силы при болезни, а также считалось, что он может облегчить боль.

Многие из этих свойств используются в медицине до сих пор! В XIX веке появилась технология получения рафинированного сахара из сахарной свёклы. Благодаря селекции и работе учёных сахар за считаные десятилетия из редкого удовольствия превратился в доступный повседневный продукт.

Что происходит с сахаром в организме человека

Сахар состоит из молекул сахарозы. После того как мы съедаем что-то сладкое, молекула сахарозы не может попасть в кровь целиком. Сахароза — это дисахарид, состоящий из двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы. Именно в такой форме сахароза содержится в сахарной свекле. В тонком кишечнике специальный фермент расщепляет её на две части, и эти простые сахара оказываются готовыми к усвоению.

Глюкоза — главный источник энергии для всего организма. Она быстро всасывается в кровь и путешествует по телу, пока не достигает гематоэнцефалического барьера — специального «фильтра», который защищает мозг от вредных веществ. Для глюкозы этот барьер не помеха. Она использует специальные белки-переносчики, чтобы попасть прямо к нервным клеткам. Фруктоза усваивается по-другому. Она почти не попадает в мозг, а перерабатывается, в основном печенью, и легко превращается в жиры.

На самом базовом уровне способность использовать глюкозу как источник энергии появилась у одноклеточных организмов. Её появление можно отнести к заре жизни на Земле, более 3,5 миллиарда лет назад. Глюкоза является одним из самых древних и фундаментальных источников энергии, и почти все живые организмы, от бактерий до людей, используют её в процессе метаболизма.

Метаболизм — это все химические реакции, которые происходят в теле. Эти реакции превращают пищу в энергию и строительные материалы, чтобы организм мог расти, двигаться и размножаться.

Умение чувствовать глюкозу и двигаться к её источнику — это один из самых ранних эволюционных механизмов, направленных на выживание, который появился уже у одноклеточных. Этот механизм развивался и видоизменялся у разных живых существ, и впоследствии у ранних позвоночных на языке появились специальные вкусовые рецепторы к сладкому, которые сохранились и у людей. 

В отличие от «медленных» углеводов (они выглядят как длинные цепочки из молекул и усваиваются постепенно), сахароза расщепляется быстро, и её часть — глюкоза — стремительно попадает в кровь, а оттуда к нейронам. А мозг в ответ повышает уровень дофамина. Дофамин — нейромедиатор, который входит в систему вознаграждения.

Нейромедиаторы — это химические вещества-«связисты», с помощью них сигнал передаётся от одной нервной клетки-нейрона к другой. Нейрон получает сигнал от предыдущей клетки с помощью нейромедиатора, а затем сам высвобождает свои нейромедиаторы, чтобы передать сигнал следующей клетке. Так нервная система передаёт нужные сигналы по всему телу.

Система вознаграждения — это нервный (а точнее сказать, нейронный) механизм, который заставляет нас повторять действия, приносящие удовольствие или пользу для выживания. Если ты делаешь что-то, что мозг считает «хорошим» (ешь, занимаешься спортом, общаешься с друзьями), он выбрасывает порцию дофамина. Появляется ощущение радости, которое мотивирует тебя делать это снова. Такой эволюционный механизм помогает нам выживать, учиться и социализироваться. 

Это значит, что когда мы откусываем кусочек шоколадки, наши вкусовые рецепторы реагируют на сахар, и мозг получает мощный сигнал, который моментально вызывает чувство радости. И сахароза, которую получают из сахарной свёклы, стала «хакером» этой системы.

А в чём проблема?

Если перебарщивать со сладким, мозг начинает адаптироваться к постоянному потоку дофамина. Он снижает количество рецепторов, которые этот дофамин «ловят» — это называется даунрегуляция рецепторов. Грубо говоря, чтобы снова получить тот же уровень удовольствия, в следующий раз понадобится ещё бо́льшая доза сахара.

Когда мы едим много сахара, поджелудочная железа начинает производить всё больше и больше инсулина — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. В результате рецепторы к инсулину ломаются, клетки перестают реагировать на него и развивается инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность ведёт к развитию диабета второго типа. При диабете первого типа поджелудочная железа просто не выделяет инсулин. А при втором типе инсулина вырабатывается много, но глюкоза не может правильно усваиваться в клетках с повреждёнными рецепторами. Это ведёт к нарушению обмена веществ во всём организме.

Интересно, что инсулин сам по себе снижает уровень дофамина, он своеобразный «тормоз» системы вознаграждения. Это может привести к депрессивным состояниям, если уровень инсулина постоянно высокий, а дофамина — хронически низкий.

Также при избытке фруктозы в рационе мозг становится менее чувствительным к лептину. Лептин — это гормон, который сигнализирует мозгу о насыщении. Снижение чувствительности приводит к ощущению голода, даже когда ты на самом деле сыт. Это создаёт порочный круг: человек продолжает есть, чтобы получить дофамин, но не чувствует насыщения.

Как есть сахар без вредных последствий

Значит ли это, что нужно полностью отказаться от сладкого? Но глюкоза жизненно необходима для нас. Как же соблюсти баланс?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара (не учитывается природный сахар из фруктов и ягод) не превышало 10% от суточной калорийности рациона. В пересчёте на калорийность 2000 ккал это примерно 25–50 граммов сахара в день (6–12 чайных ложек). 

Когда мы едим десерт на полный желудок, усвоение сахара происходит медленнее, так как в пищеварительной системе уже есть клетчатка, белки и жиры. Это значит, что инсулин будет вырабатываться постепенно, наши клетки так же неспешно будут получать энергию. А вот на пустой желудок это приведёт к резкому скачку сахара в крови, он быстро усвоится и последует такой же резкий спад, что может вызвать чувство усталости и новую тягу к сладкому. Поэтому бабушкин совет не есть мороженое до обеда оказывается научно подтверждён.

Умеренность и баланс — ключ ко всему. Когда мы осознаём, что сахар не просто еда, а важный стимулятор, который влияет на нервную систему, мы можем делать более осознанный выбор, чем бы перекусить, и наслаждаться здоровой жизнью.