Непокорные бобы. Как получить растительный белок, избежав последствий

Чемпионы в природе и на кухне

Бобовые содержат от 20% до 40% белка, что делает их «белковыми чемпионами» растительного мира. Они дают нам кальций, железо, цинк и витамины группы B. Эти витамины помогают превращать еду в энергию (АТФ), а также строить оболочку для нервных волокон. Без них нервная система не может правильно функционировать. 

В бобах содержится много пищевых волокон — клетчатки. Благодаря этому они замедляют пищеварение и всасывание углеводов, предотвращают резкие скачки сахара в крови. Так мы дольше остаёмся сытыми и можем поддерживать здоровый вес. Крупные исследования связывают регулярное употребление бобовых, цельных злаков и орехов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Но с готовкой бобовых есть сложности, которые возникают из-за особенностей их строения и биохимии.

Бобовые приходится варить до двух часов. В этом виноват пектин — клейкое вещество, которое удерживает клетки растения вместе. Пока пектин клеточных стенок не растворится, клетки не смогут скользить друг относительно друга, и фасоль будет казаться жёсткой. При этом пектин полезен для нас: его с удовольствием едят полезные бактерии и производят вещества, защищающие наш кишечник. 

Если бобы долго лежали в жарком и влажном месте, они могут вообще никогда не развариться. В таких бобах пектин связывается с кальцием и магнием, превращаясь в «цемент», который не разрушается при кипении.

Биохимическая защита

Бобовое зёрнышко — это крепость. Чтобы его не съели раньше времени, растение вырабатывает лектины — специальные белки, которые работают как природные инсектициды (защита от насекомых). Когда насекомое съедает сырое зерно, лектины прилипают к стенкам кишечника врага, мешая всасывать питательные вещества. Учёные даже встраивают гены лектинов (например, подснежника) в рис и картофель, чтобы те сами защищались от тли.

Лектины в огромных дозах содержатся в красной фасоли. Если съесть всего несколько недоваренных семян, можно получить отравление. Лектин не разрушается желудочным соком и атакует стенки нашего кишечника, делая их слишком проницаемыми и нарушая обмен солей. 

Исследования показывают, что при недостаточном нагреве токсичность лектинов может даже увеличиться! Вредные белки выходят из химически связанных форм, но не разрушаются. Единственным надёжным способом является интенсивное кипячение при 100 градусах Цельсия в течение как минимум 10–15 минут.

Что заставляет живот бурчать?

Многие люди избегают фасоли и гороха из-за вздутия живота. В этом виноваты особые сахара — олигосахариды семейства раффинозы. У растений они служат для запасания энергии. Но у человека и других млекопитающих нет фермента, который мог бы расщепить эти сахара в тонком кишечнике. В итоге они доходят до толстого кишечника, где их ждёт «вечеринка» у бактерий. Микробы (например, кишечная палочка Escherichia coli) начинают активно перерабатывать раффинозы, выделяя углекислый газ, водород и метан. Хорошая новость: зато этот процесс кормит живущие в нашем желудочно-кишечном тракте полезные бифидобактерии.  

В бобовых есть ещё одна группа веществ, которую учёные называют антинутриентами. Они не ядовиты, как лектины, но мешают нашему организму забирать пользу из еды. Фитаты (или фитиновая кислота) — это склад фосфора для растения. Но в нашем теле фитаты работают как магниты полезных минералов. Они связывают цинк, железо и кальций, не давая им всасываться в кровь. Оксалаты могут связывать кальций, превращая его в нерастворимые кристаллы, что иногда приводит к образованию камней в почках. Ингибиторы трипсина блокируют работу наших пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки. То есть белок в фасоли есть, но усвоить его без правильной готовки сложно. 

Лучше всего предварительно замачивать бобовые на 12–16 часов перед варкой. Так лишние сахара и соединения разрушатся, а оставшаяся часть и накормит бактерии, и не доставит проблем.

Ферментация бобовых повсюду 

Список съедобных бобовых и их география обширны: нут и чечевица на Кавказе, Ближнем Востоке и в Индии, арахис и фасоль в Америке, горох в России, соя, маш и азуки в Азии, вигна в Африке. Во всех странах есть свой вариант их ферментации. К бобам добавляют полезные бактерии или грибы и оставляют в тёплом месте. Этот процесс разрушает фитаты, вредные белки и расщепляет сложные сахара, а микроорганизмы вырабатывают дополнительные витамины. Ферментация превращает бобы в суперфуды. 


В Восточной Азии главную роль играют соевые бобы. В Индонезии цельные соевые бобы ферментируются грибком Rhizopus oligosporus. В процессе бобы слепляются белой грибницей в плотный брикет — темпе. 

 
Это один из лучших способов сделать белок максимально доступным. 

В Японии бобы варят и подвергают воздействию бактерии Bacillus subtilis. Так получают натто — ферментированные бобы с тягучими нитями.


Натто ценится за вкус и экстремально высокое содержание витамина K2, который редко встречается в растительной пище. Длительная ферментация сои с солью и грибком Aspergillus oryzae позволяет получить мисо и соевый соус. В процессе белки расщепляются до свободных аминокислот (глутамата), создавая пятый вкус — умами.

В Индии ферментация используется не только для пользы, но и для создания уникальной пышной текстуры теста без использования дрожжей. Смесь очищенного маша и риса замачивают и перемалывают. Дикие молочнокислые бактерии ферментируют массу в течение ночи. Тесто поднимается и обогащается витаминами группы B. 

В отличие от Азии, где доминирует грибковая ферментация, в России исторически сложился упор на проращивание и длительное томление. Горох замачивали до набухания, давали проклюнуться крошечному ростку, а затем томили в печи несколько часов.

Технологическая магия

Современные биотехнологии превратили бобовые из простого гарнира в основу для инновационных продуктов, способных полноценно заменить мясо, молоко и яйца. Чтобы получить текстуру, идентичную животному волокну, учёные используют метод экструзии: бобовый изолят (очищенный белок) подвергается воздействию давления и температуры, в результате чего белковые цепи выстраиваются в нити. В итоге получается соевое мясо, растительное молоко, тофу (соевый сыр, заменяющий творог, брынзу или даже курицу). А вязкая жидкость, остающаяся после варки нута или фасоли, называется аквафаба. Она заменяет яичный белок в выпечке и майонезе.

Главное преимущество таких замен — много белка и мало жиров. В процессе промышленной обработки и ферментации бобовых разрушаются вредные вещества, остаётся только польза.

Как же подружиться с бобовыми

Вот основные советы, чтобы брать из бобовых максимально пользы и не бояться негативных последствий для организма:

• Никогда не ешьте фасоль сырой.

• Замачивайте бобовые на ночь (12–16 часов) и обязательно сливайте воду перед приготовлением.

• Кипятите бобы не менее 10 минут.

• Можно прорастить семена перед варкой. Это активирует внутренние ферменты растения и они сами переработают вредные соединения.

Не бойтесь промышленно обработанных фасоли, гороха, сои и нута. Биотехнологи уже сделали их полезными и готовыми к употреблению.