Сахарная свёкла и наши микробы

Поступление сахарозы в организм

Основным источником сахара в нашем рационе является сахароза, которую получают из сахарной свёклы. В процессе пищеварения, проходя через тонкий кишечник, сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Эти простые сахара быстро и почти полностью всасываются в кровь в тонком кишечнике, но небольшая часть всё же достигает толстого кишечника. Там существует большая экосистема из тысяч разных одноклеточных организмов, которых в 10 раз больше, чем клеток нашего собственного тела. Вместе взятые микробы, живущие в нашем кишечнике, могут весить до нескольких килограммов. Эта уникальная популяция бактерий, грибов и других одноклеточных известна как микробиота.

Знакомство с микробиотой

Рацион человека на 90% состоит из того, что ест сам человек, и на 10% из того, что едят кишечные бактерии. Каждый 10-й обед идёт в фонд микрофлоры кишечника. Очень важно, что мы едим и какие бактерии нас в этом поддерживают. Микробиоту кишечника всё чаще называют «вторым мозгом». Состав микробиоты индивидуален для каждого человека, он формируется под влиянием генетики, образа жизни и, что наиболее важно, питания. Чем разнообразнее состав полезных микроорганизмов, тем больше важных функций они могут выполнять.

Наша экосистема состоит как из полезных, так и из потенциально вредных обитателей. Некоторые находятся с нами в симбиотических отношениях, то есть приносят пользу организму и сами получают возможность питаться.

Главные участники таких отношений — бифидобактерии и лактобактерии. Но большая часть представителей микробного сообщества относится к организму «умеренно дружелюбно», поэтому их называют условно-патогенными.

Функции микробиоты

• Пищеварение и синтез жирных кислот. Микробиота — наш незаменимый помощник в пищеварении. Она помогает расщеплять сложные углеводы и пищевые волокна, которые организм человека не способен переварить самостоятельно. Бактерии синтезируют жирные кислоты и «делятся добычей» с клетками толстого кишечника и всем организмом. Из жирных кислот клетки получают дополнительную энергию.

• Синтез витаминов. Кишечная микробиота функционирует как внутренняя фабрика витаминов. Бактерии вырабатывают часть витаминов группы B, а также витамин K.  

• Защита от патогенов. Полезные микроорганизмы создают естественный барьер против инфекций. Они конкурируют с патогенными бактериями за питательные вещества и занимают доступные ниши, а ещё выделяют соединения, которые подавляют рост вредных микробов.  

• Роль в работе иммунной системы. Микробиота играет важную роль в обучении иммунной системы хозяина. При проблемах с иммунитетом может развиться аллергия, воспаление и аутоиммунные болезни (при таких болезнях иммунные клетки-защитники начинают нападать на клетки своего же организма). 

• Связь с мозгом. Кишечник и мозг находятся в постоянном диалоге. Бактерии могут влиять на мозг через взаимодействие с клетками кишечника. Оказывается, более 90% серотонина (серотонин — нейромедиатор, вещество, действующее на нервные клетки. Он регулирует настроение, а также играет ключевую роль в таких важных функциях организма, как сон, пищеварение. И даже принимает участие в заживлении ран, восстановлении костей и свёртываемости крови) в организме синтезируется именно в клетках кишечника и оттуда попадает в клетки нервной системы. Это объясняет, как изменения в микробиоте могут влиять на наше настроение, поведение и даже память.  

Как сахар влияет на кишечник

Хотя основная часть сахара всасывается в тонком кишечнике, при его избыточном потреблении некоторое количество может всё же достичь толстого кишечника. В этом случае он становится доступным источником питания для бактерий.  

«Любители сахара». Простые сахара дают преимущество условно-патогенным микроорганизмам, позволяют им активно размножаться. Эти бактерии используют сахар как быстрый и легкодоступный источник энергии. Такие бактерии не помогают нам, а, наоборот, увеличивают количество воспалительных реакций в организме, так как наш иммунитет борется с ними.

Вытеснение полезных бактерий. В то же время в условиях избытка простых сахаров численность «хороших» бактерий, которые питаются пищевыми волокнами, снижается. К таким полезным микроорганизмам относятся бифидобактерии и лактобактерии, которые вырабатывают полезные вещества и укрепляют клетки кишечника.

На что ещё влияет изменение состава микробиоты? Нарушение баланса между полезными и условно-патогенными бактериями приводит к дисбиозу, возникает вздутие и дискомфорт в животе. Снижение производства серотонина может способствовать развитию тревожности и депрессии. Некоторые типы микроорганизмов слишком эффективно извлекают энергию из пищи и передают её нам. Лишняя энергия запасается в жир, и мы набираем вес. Важно, чтобы состав бактерий был разнообразным, чтобы этого избежать.  

Хронически высокий уровень глюкозы и развивающиеся из-за этого болезни приводят к повреждениям клеток кишечника. Из-за этого стенка кишечника истончается, становится слишком проницаемой, и вредные продукты жизнедеятельности бактерий могут попасть в кровоток. А при восстановлении здоровой микробиоты воспаление и кишечная проницаемость снижаются.  

Взвешенный подход

Сахар не следует демонизировать. Он служит источником быстрой энергии и удовольствия для нашего мозга. Важно то, как много сахара и с какими продуктами мы едим. Проблемы для здоровья возникают при избыточном потреблении добавленного сахара, который содержится в сладких напитках, полуфабрикатах и десертах. 

Помощь для микробиоты: 

• Фрукты вместо сока. Несмотря на то что фрукты содержат сахар, они также богаты клетчаткой. Пищевые волокна, особенно растворимая клетчатка, образуют гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет процесс пищеварения и всасывания углеводов. Глюкоза поступает в кровь постепенно, и мы дольше остаёмся сытыми. 

• Побольше клетчатки. Пищевые волокна служат основным пребиотиком — пищей для полезных бактерий, которые не могут использовать простые сахара. Цельные злаки, овощи, бобовые являются отличными источниками сложных углеводов и, что самое важное, пищевых волокон.

• Ферментированные продукты. Такие продукты, как йогурт, кефир и квашеная капуста, являются естественными источниками полезных живых бактерий — пробиотиков. Их регулярное употребление помогает восстанавливать и поддерживать здоровую микрофлору. 

• Разнообразие рациона. Различные виды бактерий питаются разными видами пищевых волокон. Чтобы им помочь, нужно пользоваться принципом «тарелки здорового питания», или «гарвадской тарелки». Есть ещё один принцип — «радуга на тарелке»: употреблять как можно больше разноцветных овощей, фруктов, злаков и бобовых. 

Заключение

Сахар, если есть его слишком много, вредит нашим полезным микробам и помогает болезнетворным. Но он был и останется главным источником энергии для каждой нашей клетки и, главное, для нервных клеток. Бояться сахара не нужно, достаточно лишь питаться сбалансированно, есть больше клетчатки и вообще поддерживать разнообразие на своей тарелке.